Ein áhrifaríkasta leiðin til að ná þyngdartapi heima er að æfa reglulega. Það er ráðlegt að framkvæma þjálfun fyrir þyngdartap í samræmi við áætlunina. Það ætti að innihalda styrktarþjálfun (upphífingar, stökk, upphífingar, handlóðpressa, réttstöðulyftingar) og hjartalínurit (hlaup, þolfimi, sund, stökk í reipi).
Þegar einstaklingsbundið þjálfunaráætlun er þróað skal taka tillit til þátta eins og íþróttaþjálfunar, þyngdar, aldurs, lífsstíls og starfsgreinar.
Sett af styrktaræfingum fyrir heimaþjálfun
Styrktarþjálfun heima leysir þrjú vandamál: hún tónar vöðvana, eykur kaloríuneyslu og örvar innkirtlakerfið. Þetta hjálpar til við að virkja efnaskipti og auka hraða fitubrennslu.
Kennslan ætti að byrja á því að undirbúa hjarta, vöðva, liðbönd og liðamót fyrir álagið. Til að gera þetta er mælt með því að gera upphitun: hoppa í reipi í nokkrar mínútur, framkvæma röð af teygjubeygjum líkamans, sveifla útlimum og snúa bolnum. Undirbúningur fyrir þjálfun tekur um 15 mínútur.
Lengd aðaltíma ætti að vera á bilinu 45 til 55 mínútur.
Lunges
Leyfir öflugri dælingu á lærleggsbiceps og quadriceps vöðvum. Rassinn, lendarvöðvarnir og kviðarnir verða einnig fyrir álagi.
Framkvæmdarröð:
- Taktu upphafsstöðu: leggðu fæturna á axlabreidd í sundur, lækkaðu handleggina meðfram líkamanum, réttu stöðu þína og dragðu inn magann.
- Taktu eitt skref áfram með vinstri fæti á meðan þú lækkar líkamann niður.
- Farðu aftur í upphafsstöðu og gerðu hnébeygju skref með hægri fæti.
Í hverri af seríunum fjórum ættir þú að framkvæma 13-16 endurtekningar með mínútu hvíld á milli setta.
Deadlift
Kraftmikil, orkufrek æfing ætti að framkvæma með lóðum: lóðum, ketilbjöllum, útigrillum. Heima geturðu notað spunaaðferðir: poka eða stórar flöskur af vatni.
Tækni:
- Settu tvær handlóðir í lófana og lækkaðu þær framan á lærin.
- Settu sköflungin á axlabreidd í sundur.
- Þegar þú andar að þér skaltu lækka skotið niður og halla líkamanum fram 90 gráður (þú getur beygt hnén örlítið).
- Þegar þú andar frá þér skaltu rétta þig upp í standandi stöðu.
- Gerðu 12-14 endurtekningar.
Endurheimtarhlé milli raða er 55-70 sekúndur. Fjöldi nálganna er fjórar.
Armbeygjur
Armbeygjur gera það mögulegt að dæla brjóstvöðvum og þríhöfða öxlarinnar á áhrifaríkan hátt.
Röð réttrar push-up tækni:
- Lækkaðu þig niður á gólfið með magann niður, leggðu lófana í hæð yfir brjóstið, settu sköflungin á tærnar og lyftu mjaðmagrindinni upp þar til allur líkaminn er alveg samstilltur í einu plani.
- Þegar þú andar að þér skaltu lækka brjóstið niður.
- Þegar þú andar frá þér, ýttu upp.
- Framkvæma um 25 endurtekningar.
Hvíldu í um 45-65 sekúndur og gerðu 4 sett í viðbót.
Handlóðaraðir
Aðalverkefnið er að dæla latissimus dorsi og biceps brachii vöðvum.
Rétta leiðin til að draga handlóð er:
- Taktu skotspjaldið í vinstri hendi.
- Settu hægri hönd þína á bekkinn, settu hægra hnéð á það.
- Stilltu hrygginn og hertu magann.
- Settu handlóðina í handleggslengd, á hæð brjóstsins.
- Þegar þú andar að þér skaltu draga þyngdina upp og færa olnbogann eins langt aftur og hægt er.
- Þegar þú andar að þér skaltu lækka skotið niður.
- Endurtaktu hreyfinguna 12-13 sinnum, haltu síðan í eina mínútu til að hvíla þig og framkvæma æfinguna þrisvar sinnum í viðbót.
Kúluplanki
Til að framkvæma kyrrstöðuæfingu til að þjálfa kviðvöðvana þarftu einn fitbolta og eitt heilahvel.
Reiknirit:
- Settu íþróttabúnað á gólfið í um það bil 100 cm fjarlægð frá hvor öðrum (fer eftir hæð viðkomandi).
- Settu lófana á heilahvelið og kastaðu sköflungunum á fitboltann.
- Lyftu mjaðmagrindinni upp þar til líkaminn þinn er alveg í takt í lárétta planinu.
- Festu í þessari stöðu í 30-45 sekúndur.
- Stattu upp, hvíldu þig í um það bil 40 sekúndur og gerðu þrjár svipaðar seríur í viðbót.
Útigrill
Eitt öflugasta vopnið í baráttunni við aukakílóin. Gerir það mögulegt að búa til sterka hagnýta álag fyrir allan líkamann, sem eykur verulega hraða fitubrennslu.
Tækni:
- Búðu stöngina með lóðum og kastaðu stönginni yfir axlir þínar, taktu þétt um hana með höndunum.
- Dreifðu fótunum breitt og snúðu tánum út.
- Spenntu kviðvöðvana.
- Á meðan þú dregur loft inn í lungun skaltu lækka þig mjúklega niður í „hrygg“ stöðu.
- Þegar þú andar frá þér skaltu rísa upp í standandi stöðu.
- Framkvæmdu um það bil 12 endurtekningar, taktu síðan eina mínútu hvíld og framkvæmdu æfinguna þrisvar sinnum í viðbót.
Brjóstpressa með handlóð
Æfingin er notuð til að dæla upp brjóstvöðvum, þríhöfða og framhluta ristli.
Röð aðgerða:
- Taktu tvær handlóðir í hendurnar og lækkaðu bakið á bekkinn.
- Beygðu hnén 90 gráður, settu fæturna á gólfið.
- Réttu handleggina upp á bringuhæð (upphafsstaða).
- Þegar gengið er inn skal lækka skotið niður á svæðið rétt fyrir ofan bringuna (olnbogar víkja til hliðanna).
- Þegar þú andar út skaltu ýta lóðunum upp.
- Framkvæma um 12-14 endurtekningar.
- Taktu þér smá pásu til að jafna þig og gerðu 3 sett í viðbót.
Einfóta réttstöðulyfta með lóðum
Æfingin hentar betur körlum og konum með reynslu af þjálfun. Fyrir byrjendur er betra að framkvæma réttstöðulyftingar á tveimur fótum.
Tækni:
- Taktu tvær handlóðir í hendurnar og lækkaðu lóðin niður þar til handleggirnir eru alveg réttir.
- Þegar þú andar að þér skaltu halla líkamanum mjúklega fram á meðan þú teygir vinstri fótinn aftur á bak (rétt horn ætti að myndast á milli stuðnings- og afturfóta).
- Þegar þú andar út skaltu fara aftur í standandi stöðu.
- Framkvæmdu 12 endurtekningar, hvíldu síðan í 50-70 sekúndur og gerðu svipaða röð með áherslu á vinstri fótinn.
Fjöldi nálganna er fjórar. Meðan á stökki stendur ætti stuðningsfóturinn að vera örlítið beygður við hnélið.
Pull-ups á láréttu stönginni
Þessa æfingu er hægt að nota á áhrifaríkan hátt til að dæla upp latissimus dorsi og biceps vöðvum.
Framkvæmdarröð:
- Gríptu í stöngina á axlarbreidd.
- Taktu fæturna af bekknum (stóll).
- Taktu saman fæturna.
- Þegar þú andar út skaltu draga líkamann upp.
- Þegar þú andar að þér skaltu lækka búkinn niður.
- Gerðu eins mörg upphögg og mögulegt er, hvíldu síðan í um 75 sekúndur og gerðu þrjú sett í viðbót.
Dragðu fæturna að láréttu stönginni
Æfingin nær að þroska neðri og miðhluta kviðvöðva.
Tækni:
- Gríptu í stöngina á öxlhæð.
- Beygðu hnén örlítið.
- Þegar þú andar frá þér skaltu lyfta sköflungunum upp þar til þau snerta lárétta stöngina.
- Þegar þú andar að þér skaltu lækka fæturna niður.
- Gerðu 8-12 endurtekningar.
- Hvíldu í um 45-60 sekúndur og gerðu þrjú sett í viðbót.
Fitubrennandi hjartalínurit
Árangursrík líkamsrækt til að brenna fitu á maga, fótleggjum, rass, handleggjum og baki ætti að innihalda mikið hjartalínurit. Loftháðar æfingar fyrir þyngdartap hjálpa þér að hraða efnaskiptum þínum fljótt og ná mýkt um allan líkamann.
Heima er árangursríkt að nota:
- Dans þolfimi. Taktfimískar leikfimi við tónlist er hægt að stunda bæði með eigin þyngd og með ýmsum íþróttabúnaði: stigapall, handlóðum, leikfimiboltum, prikum og teygjum. Dansþolfimi gerir þér einnig kleift að gera morgunæfingar. Lengd einnar kennslustundar ætti að vera 25-40 mínútur.
- Stökk reipi. Áhrifaríkasta er kerfi þar sem æfingin er framkvæmd hringlaga: 2-3 mínútur - stökk, 45-75 sekúndur - hvíldarhlé. Mælt er með því að framkvæma að minnsta kosti sjö aðferðir í einni kennslustund.
- Sund. Það er ráðlegt að heimsækja sundlaugina tvisvar í viku í 40 mínútur á dag. Sund er áhrifaríkast með því að nota hástyrktaraðferðir: bringusund, skrið. Forðast skal sundlaugar með köldu vatni þar sem langvarandi og kerfisbundin útsetning fyrir lágum hita getur valdið þykknun fitu undir húð.
- Langir göngur. Það er áhrifaríkt tæki til að brenna kaloríum á hverjum degi. Skilvirkni þessarar tegundar hjartalínurit fer meira eftir lengd en álagi. Því ætti ein ganga að taka að minnsta kosti 120 mínútur.
Til að ná hámarksávinningi af þolþjálfun er mælt með því að gera það í heitum fötum (þetta mun skapa hitamyndandi áhrif) á fastandi maga.
Þjálfunarprógrömm
Það er ráðlegt að aðskilja styrktar- og hjartaþjálfun, framkvæma þær á mismunandi tímum dags: fyrsta að morgni, seinni að kvöldi. Þessi tækni mun draga úr batatíma eftir hverja lotu og veita hámarks fitubrennsluáhrif. Lengd þjálfunarinnar ætti að ráðast af almennu heilsufari og stigi starfrænnar þjálfunar hvers og eins. Meðalgildi fyrir þolþjálfun (nema fyrir göngu) er 25-40 mínútur, fyrir styrktarþjálfun - 45-50 mínútur.
Þegar þú býrð til þjálfunaráætlun fyrir þyngdartap ætti aðalatriðið að vera íþróttaástand karlsins eða konunnar. Byggt á þessu hefur öll þjálfunarlotan þrjú stig: upphafsstig, miðstig og lengra.
Inngangsstig
Fyrir stúlkur sem eru of þungar og byrjendur mun áhrifaríkasta kerfið vera þar sem allir vöðvar líkamans eru þjálfaðir í einni lotu (flókin þjálfun).
Sýnishorn af kennsluáætlun lítur svona út:
- Mánudagur: stökk, armbeygjur, upphífingar á láréttu stönginni, draga fætur að láréttu stönginni
- Þriðjudagur: sund.
- Miðvikudagur: Hnébeygjur, handlóð, brjóstpressa, handlóðaraðir, kúluplanki.
- Fimmtudagur: lokað.
- Föstudagur: réttstöðulyftingar, armbeygjur, upphífingar, upphífingar.
- Laugardagur: þolfimi, stökk í reipi.
- Sunnudagur: langar göngur.
Upphafsstigið ætti að vara í um 2-3 vikur.
Miðstig
Þjálfunarprógrammið á þessu stigi miðar að því að brenna fitu og skapa fallega léttir. Kjarni þess liggur í þeirri staðreynd að ekki er meira en tveimur vöðvahópum dælt í einni lotu. Þessi tækni gerir þér kleift að framkvæma fleiri æfingar sérstaklega fyrir hvert svæði líkamans. Þetta gerir það ekki aðeins mögulegt að losa sig við fitu, heldur einnig að byggja upp vöðva á vanþróuðum svæðum líkamans.
Dagskrá kennslustunda:
- Squats með stöng, lunges, deadlifts, boltaplankar, fótauppdrátt að láréttu stönginni.
- Pull-ups á láréttu stönginni, handlóðaraðir, armbeygjur og handlóðarbrjóstpressur.
Mælt er með því að æfa samkvæmt þessu fyrirkomulagi annan hvern dag, æfingar til skiptis.
Meðalstig er reiknað fyrir mánuði. Á frídögum frá styrktaræfingum verður að framkvæma sett af þolþjálfun.
Sterkt prógramm fyrir mikla fitubrennslu
Fyrir lengra komna æfingar (þær sem hafa langa þjálfunarsögu), sem og konur sem vilja minnka hlutfall fitu undir húð, en eru ekki með ofþyngd, hentar tveggja vikna skipting best. Kjarni þess liggur í þeirri staðreynd að aðeins einum vöðvahópi er dælt á einni æfingu.
Dæmi um áætlun:
- Mánudagur: brjóstvinna (upphífingar, brjóstpressa með handlóð).
- Þriðjudagur og miðvikudagur: Hjartaæfingar.
- Fimmtudagur: fótapumpa (deadlift, einfóta deadlift, lunges).
- Föstudagur og laugardagur: þolþjálfun (hlaup, sund, stökk í reipi, þolfimi).
- Sunnudagur: lokað.
- Mánudagur nr. 2: vinna úr bakinu (uppdráttur á láréttu stönginni, handlóðaraðir).
- Þriðjudagur, miðvikudagur nr. 2: þolþjálfun.
- Fimmtudagur nr. 2: pumpa kviðvöðvana (planki á bolta, draga fætur að láréttu stönginni).
- Föstudagur, laugardagur nr. 2: þolþjálfun.
- Sunnudagur nr 2: hvíldardagur frá streitu.
Þannig að tveggja vikna skipting gerir þér kleift að framkvæma 12 erfiðar æfingar og ná miklu fitutapi á aðeins 14 dögum.
Algeng mistök
Fyrir stúlkur sem eru að byrja í megrunarþjálfun er mikilvægt að forðast algeng mistök.
Mikilvægustu þeirra eru:
- Löngun til að æfa á hverjum degi í nokkrar klukkustundir. Þessi tækni mun ekki leiða til meiri þyngdartaps og getur í sumum tilfellum jafnvel leitt til stöðnunar á árangri og ofþjálfunar.
- Beygðu bakið í hnébeygjum, lungum og réttstöðulyftum. Þetta ætti ekki að gera, þar sem þessi tækni getur valdið skemmdum á millihryggjarskífunum.
- Vökvaskortur líkamans. Margar stúlkur reyna að drekka minna vatn til að léttast fljótt og trúa því ranglega að í þessu tilviki muni fita byrja að oxast. Reyndar, með vökvaskorti, hægja á efnaskiptaferlum (þar á meðal fituefnaskiptum) í líkamanum. Þess vegna er nauðsynlegt að drekka nóg vatn yfir daginn: daglegt rúmmál þess ætti að vera að minnsta kosti 1500 ml.
Vinnu-hvíldarrútína er mjög gagnleg við að léttast: það hefur komið í ljós að ef þú æfir og sefur á sama tíma á hverjum degi mun líkaminn byrja að losa sig við aukakílóin mun hraðar.
Frábendingar við styrktarþjálfun
Styrktarþjálfun fyrir þyngdartap heima ætti að vera takmörkuð eða algjörlega útilokuð frá þjálfunaráætluninni ef um alvarlega hjarta- og stoðkerfissjúkdóma er að ræða. Í þessum aðstæðum getur kyrrstætt álag (til dæmis planking á bolta) og létt hjartalínurit (gönguferðir, rólegt sund) hjálpað.
Forðast skal hvers kyns hreyfingu meðan á smitsjúkdómum stendur.
Til að útrýma alls kyns frábendingum og vernda þig eins mikið og mögulegt er gegn heilsufarsvandamálum, í aðdraganda kennslu er mælt með því að gangast undir fulla, alhliða skoðun og hafa samráð við íþróttalækni.